Nadeszła wiosna, a to oznacza, że wkrótce nadejdzie sezon na kostiumy kąpielowe. Dziś opowiemy Ci o skutecznych sposobach na osiągnięcie ujędrnionej sylwetki! Zastanowimy się również, co jest przyczyną odkładania się tłuszczu i dlaczego potrzebne są ćwiczenia, aby schudnąć w brzuchu i bokach.
Patrzenie w przyszłość to nie tylko kwestiaprzygotowania do lata.
Korzyści jest więcej niż myślisz
Ćwiczenia odchudzające na brzuchu i bokach przyniosą więcej korzyści, niż się wydaje na pierwszy rzut oka. Przyjrzyjmy się, jakie korzyści można uzyskać dzięki regularnym ćwiczeniom w tych strefach.
Zmniejszenie poziomu tkanki tłuszczowej, ryzyko zachorowania na cukrzycę, choroby układu krążenia i wiele innych chorób.
Poprawa ogólnego napięcia, wzmocnienie gorsetu mięśniowego.Ćwiczenia na brzuch i boki sprawią, że Twój tułów będzie silniejszy i bardziej elastyczny.
Lepsze trawienie.Twój metabolizm stanie się bardziej wydajny, a poziom tłuszczu na brzuchu zmniejszy się.
Poprawiona postawa.Twoja sylwetka stanie się bardziej atrakcyjna i estetyczna.
Czuję się lepiej.Ćwiczenia mogą pomóc zmniejszyć stres i depresję oraz zwiększyć poziom energii.
Aby jednak uzyskać maksymalne korzyści z takich ćwiczeń, należy je wykonywać regularnie. Nie zapomnij o prowadzeniu zdrowego trybu życia. Prawidłowe odżywianie i odpowiedni poziom codziennej aktywności fizycznej to klucz do sukcesu.
Przyczyny odkładania się tłuszczu
Złogi tłuszczu na brzuchu i bokach nie pojawiają się niespodziewanie. Ważne jest, aby zrozumieć, że tłuszcz spełnia najważniejsze funkcje w organizmie - magazynowanie energii, ochronę narządów wewnętrznych, termoregulację.
Nadmiar tkanki tłuszczowej z kolei negatywnie wpływa na zdrowie i wygląd. Aby poradzić sobie z problemem, musisz poznać wroga z widzenia. Głównymi przyczynami odkładania się tłuszczu mogą być:
niezdrowa dieta:regularne spożywanie wysokokalorycznych potraw i fast foodów (bogatych w tłuszcze, cukry i proste węglowodany) lub regularne objadanie się, naruszenie harmonogramu jedzenia;
brak aktywności fizycznejco prowadzi do zmniejszenia tempa metabolizmu, gromadzenia się złogów tłuszczu i zmniejszenia masy mięśniowej;
czynniki genetyczneLubizmopiniena tle hormonalnym(w tym na tle zwiększonego poziomu stresu);
brak snu.Metabolizm jest zaburzony z powodu przewlekłych zaburzeń snu, a konsekwencje są dla nas oczywiste;
spożycie alkoholu.Niewiele osób wie, że napoje alkoholowe są bogate w kalorie. Jak również towarzyszące przekąski i dania;
wiek. Złogi tłuszczu na brzuchu i bokach są nieuniknione wraz z wiekiem, ale regularne ćwiczenia mogą pomóc opóźnić ten proces.
Utrata wagiZłożony proces, warto więc zwrócić uwagę na wszystkie czynniki.
Jak przygotować organizm do treningu
Rozgrzewka przed treningiembardzo ważneprzygotować organizm do wysiłku, zmniejszyć ryzyko kontuzji i zwiększyć efektywność ćwiczeń. Nigdy nie wykonuj ćwiczenia na „zimnym" ciele, na pewno Ci nie podziękujesz.
Poniżej znajduje się kilka ćwiczeń, które możesz wykorzystać jako rozgrzewkę przed treningiem mięśni brzucha i boków.
Rozciąganie mięśni bocznych:stojąc na podłodze, podnieś prawą rękę do góry i przechyl ciało w lewo, rozciągając mięśnie boczne. Następnie powtórz ćwiczenie na drugą stronę.
Rotacje miednicy:Stojąc na podłodze, rozstaw stopy na szerokość barków, a dłonie połóż na biodrach. Następnie powoli zacznij obracać miednicę wokół własnej osi, najpierw w jednym kierunku, potem w drugim.
Rozciągnięcie brzucha:Stojąc na podłodze, unieś ręce do góry i stań na palcach. Następnie powoli pochyl się do przodu, rozciągając mięśnie brzucha.
Rozciąganie mięśni dolnej części pleców:stojąc na podłodze, wykonaj wypad do przodu, zginając prawą nogę w kolanie pod kątem prostym i powoli skręć w stronę zgiętej nogi. Połóż prawą rękę na kolanie zgiętej nogi i wyciągnij lewe ramię do góry, rozciągając mięśnie dolnej części pleców. Następnie powtórz ćwiczenie na drugą stronę.
Skręty ciała:Połóż się na plecach, ugnij kolana i połóż stopy na podłodze. Następnie powoli podnieś głowę, szyję i ramiona z podłogi, jednocześnie unosząc górną część ciała, próbując dotknąć prawym łokciem lewego kolana. Następnie wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie, tym razem próbując dotknąć lewym łokciem prawego kolana.
Najlepsze ćwiczenia na odchudzanie brzucha i boków
Przejdźmy do najciekawszej części – co zrobić, aby mieć płaski brzuch i wąską talię? A co jeśli nie możesz chodzić na siłownię?
Przyjrzyjmy się najskuteczniejszym ćwiczeniom bez sprzętu, które nie zajmują dużo czasu. Ich regularne wdrażanie to właściwa droga do idealnej sylwetki.
Próżnia
Niezwykłe ćwiczenie wykorzystujące głęboko położone mięśnie poprzeczne i przeponę. Wykonuj na czczo lub co najmniej 3 godziny po jedzeniu.
- Stań w pozycji wyjściowej – stopy rozstawione na szerokość barków, następnie pochyl się do przodu, nie zginając pleców, aż dłonie spoczną na biodrach.
- Zacznij oddychać głęboko przez nos, następnie wdech przez nos i wydech przez usta.
- Przyciskając brodę do klatki piersiowej, spróbuj przyciągnąć ściany jamy brzusznej do kręgosłupa.
- Wstrzymaj oddech na wdechu (do 15 sekund), staraj się trzymać brzuch pod żebrami, a następnie wykonaj spokojny wydech. Powtórz ćwiczenie 3-5 razy.
Ab chrupie
- Połóż się na plecach, ugnij kolana i połóż ręce za głową.
- Podnieś ramiona i górną część pleców z podłogi, napinając mięśnie brzucha, a następnie powoli opuść ciało z powrotem na podłogę. Powtórz co najmniej 10 razy.
Skurcze boczne
Skomplikuj poprzednie zadanie, wykonując brzuszki boczne.
- Wstając, obróć tułów w prawo, próbując dotknąć prawym łokciem prawego kolana.
- Następnie wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie na drugą stronę.
- Wykonaj co najmniej 5 powtórzeń na każdą stronę.
Deska
Deska pozioma to ćwiczenie statyczne angażujące dużą liczbę mięśni, w tym mięśnie brzucha, pleców i pośladków.
- Przejdź do pozycji pompki, ale zamiast opuszczać ciało, połóż łokcie na podłodze i utrzymuj ciało prosto.
- Spójrz w dół i trzymaj szyję poziomo!
- Przytrzymaj pozę przez 30 sekund lub dłużej.
Deska boczna
Zmieniaj poprzednie ćwiczenie z boczną deską.
- Połóż się na boku, lewą ręką oprzyj na podłodze.
- Napnij mięśnie brzucha i unieś ciało do góry, opierając się na lewym ramieniu i lewej nodze.
- Przytrzymaj pozę przez 30 sekund lub dłużej, a następnie powtórz po drugiej stronie.
Rower
- Połóż się na plecach, ugnij kolana i unieś nogi do góry.
- Wykonuj ruchy jak podczas jazdy na rowerze, na przemian podciągając kolana do klatki piersiowej.
- Wykonuj ćwiczenie przez 30 sekund lub dłużej.
łódź
- Usiądź na podłodze, lekko ugnij kolana i unieś je w powietrze, tworząc kształt łódki.
- Trzymaj ramiona równolegle do podłogi, a ciało w równowadze.
- Utrzymaj tę pozycję przez 30-60 sekund, a następnie zrelaksuj się.
Nożyce
- Połóż się na plecach i unieś nogi prosto do góry.
- Rozsuń nogi, następnie skrzyżuj je, przesuń jedną nogę nad drugą i tak dalej.
- Wykonaj co najmniej 10 powtórzeń.
Burpee
Ćwicz zduże obciążenie kardioprzyspieszy proces spalania tkanki tłuszczowej. Ćwiczenie ma charakter aerobowy, to znaczy organizm otrzymuje więcej tlenu, dzięki czemu osiąga się pozytywny efekt.
- Przyjmij pozycję wyjściową – stopy rozstawione na szerokość barków, ręce na talii.
- Przejdź do pozycji przysiadu z rękami na podłodze, następnie wskocz do pozycji deski i wróć do pozycji przysiadu z bliska.
- Zakończ powtórzenia, podskakując z klaśnięciem nad głową i wracając do pozycji wyjściowej.
Zgięte przysiady
- Pozycja wyjściowa: stań do regularnych przysiadów, ręce splecione przed sobą.
- Wykonaj przysiad, nie zapomnij o ruchu miednicy w dół i do tyłu, za piętami. Przysiad, aż udo będzie równoległe do podłogi.
- Podnieś się i pochyl w lewą stronę, wyciągając prawą rękę nad głowę.
- Podczas następnego powtórzenia zegnij się na drugą stronę, wykonując w sumie 5-7 powtórzeń na każdą stronę.
Intensywność treningu zależy od Twojego poziomu sprawności, słuchaj swojego organizmu. Dla większego efektu trenuj 3-4 razy w tygodniu, łącząc ćwiczenia cardio i siłowe.
Odpowiednie odżywianie
Istnieje wiele podejść do zdrowego odżywiania i każde z nich może być skuteczne dla różnych osób. Jeśli jednak Twoim celem jest płaski brzuch i smukłe boki, to warto zwrócić uwagę na poniższe zalecenia.
Zmniejsz spożycie kalorii:Ogólnie rzecz biorąc, aby schudnąć, musisz spożywać mniej kalorii niż wydatkujesz. Postaw sobie za cel zmniejszenie spożycia kalorii średnio o 20% normalnej ilości, aby stopniowo zmniejszać wagę.
Zwiększ spożycie białka: Białka są ważnym elementem prawidłowego odżywiania, ponieważ pomagają w utrzymaniu i budowie masy mięśniowej. Ponadto białka zmniejszają apetyt i przyspieszają metabolizm.
Zmniejsz spożycie węglowodanów:Zmniejszenie ilości węglowodanów w diecie może pomóc w zmniejszeniu objętości brzucha i boków. Szczególnie ważne jest ograniczenie spożycia szybkich węglowodanów, takich jak słodycze, pieczywo i produkty mączne, które mogą szybko podnieść poziom cukru we krwi i doprowadzić do gromadzenia się tłuszczu w organizmie.
Zwiększ spożycie warzyw i owoców:Są bogate w witaminy, minerały i błonnik pokarmowy, które pomagają poprawić trawienie i zmniejszyć uczucie głodu.
Pij więcej wody:Woda pomaga utrzymać nawodnienie organizmu, zmniejsza apetyt i poprawia metabolizm. Staraj się pić co najmniej 2-3 litry wody dziennie.
Ogranicz spożycie soli:Zmniejszenie spożycia soli pomoże zmniejszyć zatrzymywanie wody w organizmie, co może prowadzić do zmniejszenia objętości brzucha i boków.
Należy pamiętać, że zmiany w diecie powinny być stopniowe i powinny być konsultowane z lekarzem lubspecjalista od żywienia. Szczególnie jeśli cierpisz na jakieś choroby lub problemy z trawieniem.